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跑步10个误区刚入门的小白跑者最易中招!


作者:永利国际-永利集团网址-永利皇宫官网      发布时间:2020-02-28 00:05:50


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  原标题:跑步10个误区,刚入门的小白跑者最易中招!

  跑步是一种体能与智慧兼具的运动,经验越丰富,对比赛的准备、装备越了解,对自己身体状态更能掌握,意外发生的几率就会更低。

  可对于新手小白跑者来说,在训练或比赛时,往往容易陷入以下10个误区,导致无法预期完成训练或比赛,渐渐消磨跑步的兴趣。

  对于初跑者而言,每每想要尝试跑步,可一想到:蓝牙耳机没电;防晒冰袖丢了;腰包、臂包没准备;补给水袋没带;心率测试手表没准备……

  事实上,你真的没有必要带这么多东西去跑步。跑步是轻松单纯的运动,慢跑长跑的关键是“简化”。每一件增加的物品都会复杂化你的跑步。

  都说跑步是最经济的运动,穿上鞋系上鞋带就能跑。不妨尝试回归跑步的本质,先简简单单地跑上一场!另外,在你熟悉每样装备对你真的有帮助之前,别依葫芦画瓢。你只需要带上对你最有用最适合自己的轻便装备,至于是哪几样,还需要你在训练时多尝试摸索。

  新手跑者因为对里程、配速充满热情,常常拘束于数据的变化当中无法自拔,因此,也容易产生一个错误的观念,那就是跑得越多越好、跑得越快越好!

  事实上,对于跑步而言,完全不是这么回事。这样做的话,反而可能会埋下了伤病的隐患。

  虽然新手跑者的心肺系统能够在大约两个月内就进入状况并调适过来,但其他身体器官(尤其是肌肉、韧带、与关节)可能就需要多花点时间了,年龄越大,所需要的时间越长。如果你在跑步时感到了疼痛,这是身体出现问题在发出警告,在变得更严重之前,先停下脚步,跑少一点吧。

  另外,明智的配速训练能大大提升跑者的表现。相反,急躁的训练方式,很可能造成疲劳加剧、身体受伤加剧,甚至会大大缩短跑者的运动寿命。

  一般来说,靠谱的速度训练是不要超过每周总训练量的10%-15%,并应先维持稳定的慢跑、充分热身后再进行。举例而言,如果你一周跑40公里,那速度较快的练习(如间歇、配速跑)不应超过6公里。

  平时在制定运动计划时要保守,无论是频次、里程还是时间,都要给自己足够的缓冲空间。即使你对跑步的热情高涨,渴望跑步,也不要猛然增加跑量。克制住自己,尝试缓慢而稳定地每周逐渐增加你的里程数,也不要一下子跑得太快。

  对里程数变化的痴迷,每一次跑步都盲目增加里程数,这也是新手跑者们常陷入的误区。

  一般来说,路跑以10公里作为距离基准,超过时容易造成运动伤害。要挑战10公里,还是要根据个人的运动习性、体能、性别以及年纪等因素来定,不同的人有不同的安全距离差异,要跟自己做比较!

  增加跑量也是一个循序渐进的过程,有的人接触跑步半个月就能轻松跑10公里,而有的跑者则需要半年甚至更长时间才能跑十公里。无论是那种情况,在计划增加跑步距离前,都要有足够的训练,要与自己做比较。如果增加跑步距离时,莫名感到疲劳或心悸,那么代表跑量一下子增加太多了,要适当减少。

  跑下一场马拉松,能收获满屏的赞和留言回复,想想就很爽!

  于是,有的新手跑者认为自己训练时跑得还不错,初生牛犊不怕虎,遇上了马拉松比赛,就想着要赶快尝试一番,证明自己,即使他还从来没有跑过一个40km,即使他连20km的距离都跑得很少……

  过去,有经验的选手都是逐步摸索出自己的方式来循序渐进完成马拉松,有的会花上很长时间在练习10km上,有的甚至要花上几年才敢尝试全马。

  但现在,很多的新手跑者在第一次参加比赛,就想要挑战全马!是谁给你们的勇气,在没有堆积一定跑量的情况下就开始全马挑战的?

  虽说第一次跑全马也有可能办到,甚至会做得很好,但并不是经常如此。毫无经验、对自身身体状态不了解而挑战全马,伴随而来的意外发生的几率很高。

  长跑者的能量消耗大,而碳水化合物是主要的能量来源。但它的热量也不少,进食过多的话容易导致体重增加。

  跑马拉松比赛的前一天晚上,你需要好好补充糖类,但不需要过多。跑者进食是很个人化的事情,但进食不当,会严重影响成绩,甚至会让你无法继续跑下去。当然,也有的人赛前一天吃火锅、吃牛排等等,第二天的跑步成绩依旧好,但毕竟是少说。要找到合适自己的赛前饮食习惯,需要不断尝试。

  有的跑者很有仪式感,要跑比赛了,新鞋子新衣服穿上?

  穿新衣服新鞋子去比赛,当然很开心!可开跑后,你可能会感受到浑身难受,继而容易受到水泡等困扰。

  所以,千万别穿新鞋子去比赛。你该在练习的时候就让它们登场,如出现任何不适或有需要调整的地方,及时发现,以免破坏你的比赛。

  喝太多的水可能会引起低血钠症,严重可能导致死亡,过去十年罹患低血钠症的跑者比脱水来得多。在补水时,可以交替补充运动饮料以避免低血钠症。此外,要小口喝水,而不是大口 duang duang duang 地灌下去。

  大部分的新手跑者,刚开始跑步时不仅追求速度、跑量,更沉迷于每天跑步,结果没跑几天就膝盖痛、脚踝痛……

  其实,没有必要每天都跑步,要学会做适当的休息,进行力量训练。许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要,它能够最大程度防止你受伤。

  一组行之有效的力量训练并不需要多么昂贵的器材,也不需要花太多的时间。一般来说,简简单单20分钟的训练,每周进行2到3次,就能够起到很好的效果。同样,力量训练也会改善你的运动表现。

  开跑前一小时,进食太多或吃太甜的饮料的话,跑步途中,你的肚子可能会状况百出,甚至会边跑边找厕所。

  如果你觉得想吃点东西的话,尽量选择清淡好消化或流质的食物;至于比赛前的早餐,应至少在两小时之前食用完毕,并以自己习惯吃的食物为主。

  第一次跑马拉松,难免有些兴奋与激动,稍不留神就越跑越快。

  比赛开始时,站在符合自己速度的区段,按照赛前自己的制定的配速计划跑,避免一开始就耗费太多的力气!牢记,马拉松的灵魂是匀速!返回搜狐,查看更多

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